穩定，是追求體態最好的起點

2026-07-16

《瑜伽經》中提出 Sthira（穩定）的概念，

代表身體擁有扎實的根基、穩定的核心，以及骨盆與脊椎維持中立正位

當身體具備穩定的支撐，動作便能自然延展，呼吸更加流暢，姿態也逐漸展現平衡與力量。

哈達瑜珈以循序漸進的方式，引導練習者建立身體覺察，

從站姿、坐姿到平衡體位，一步步培養穩定的身體控制能力

一、向上站穩，體態改變的起點

當身體站立時，足底、膝蓋、骨盆、脊椎與頭部共同維持平衡。身體需要足夠的下肢力量，也需要核心持續提供支撐，才能在穩定之中向上延展。

戰士一式（Virabhadrasana I） 是相當適合初學者練習的體式。

體式訓練範圍包含：

前腳屈膝，後腳向後延伸，雙腳與地面建立穩定支撐，再將雙手向上延展。動作同時結合了下肢力量、髖部穩定與脊椎延展，讓練習者感受身體如何在穩定與伸展之間取得平衡。

對初學者而言，可以先專注於雙腳踩地與膝蓋方向，確保身體保持穩定，再逐步延長停留時間。

二、核心穩定，讓身體建立有效的支撐

訓練核心能夠維持穩定，身體在移動、轉換與平衡時，便能更有效率地傳遞力量。這份控制能力也會延伸到日常生活中的站立、行走與姿勢維持。

側板式（Vasisthasana） 是訓練核心穩定與身體平衡的經典體式。

體式訓練範圍包含：

動作需要以單手支撐身體，讓肩膀、核心與下肢共同維持身體的排列。初學者可以先從膝蓋著地的版本開始，熟悉肩膀支撐與側腹發力後，再逐步挑戰完整動作。

練習時，應將注意力放在身體是否保持穩定，避免為了追求動作幅度而失去控制。

三、在柔軟度外，學習感受身體的平衡

左右兩側的柔軟度、肌力與活動範圍，往往存在細微差異。透過緩慢而有意識的練習，能幫助我們更清楚地感受身體的變化。

坐姿側伸展（Parsva Sukhasana） 也是適合新手的入門動作

體式訓練範圍包含：

維持骨盆穩定，讓身體向側邊延展。動作能幫助活動脊椎與身體側面，同時讓練習者感受左右兩側的不同。

練習的過程中，延展的幅度可以依照自身狀態調整。穩定的坐姿與自然的呼吸，會比追求更大的動作幅度更加重要。

四、從安定身心開始，維持回到練習結尾

在開始體位練習之前，留下一段時間讓自己安靜下來，能幫助注意力從外在環境回到身體與呼吸。

簡易坐（Sukhasana） 是許多瑜珈練習者熟悉的基礎坐姿。

保持脊椎自然延展，雙手放在膝蓋或胸前，將注意力放在呼吸的節奏。對於初學者來說，可以從幾分鐘開始，觀察身體的姿勢與呼吸變化。

這樣的練習呼應了《瑜伽經》中 Abhyāsa 所傳遞的精神：持續回到練習，讓身體與心念在規律之中逐漸建立安定。

感受腰椎、骨盆、腿部、肩膀，全身上下的呼吸，都成為練習的一部分。

五、編輯偷偷說

體態的改變，來自身體逐漸建立起更好的支撐。

當雙腳能夠穩定踩地，核心能夠維持力量，骨盆與脊椎回到自然排列，身體便開始找回屬於自己的平衡。

這正是 Sthira 所傳遞的練習精神。

Manduka PRO Mat 6mm 德國製瑜珈墊，以頂級抓地力與止滑工藝，為每一次站立、支撐與平衡提供穩定基礎；6mm 厚度則提供足夠的緩衝，協助保護膝蓋與關節，讓練習能夠更加安心地持續。

一張穩定的瑜珈墊，一張陪你一輩子的瑜珈墊，成為身體與地面之間的可靠連結。

而每一次踏上墊面，都是重新找回身體中心的練習。

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