新型態訓練：F45 高效率團體體能訓練

2026-05-04

近年開始重視「在有限時間內，是否能同時刺激多項體能」

這樣的轉變，讓課程設計不再只是動作排列，依照訓練方向

對課程做豐富且變化性高的課表調整，增加個人對運動的吸引力，

來自澳洲的F45新型態訓練，目前已發展為全球化訓練品牌，

透過標準化課表與視覺化系統，讓身處不同地點

都能維持一致且高效的訓練體驗

一、什麼是 F45？

F45（Functional 45）起源於澳洲，是一種以45分鐘為固定單位的團體訓練系統。

核心架構包含三個元素：

整體結構結合高強度間歇、功能性動作與循環訓練。在短時間內，同步學員們的心肺、肌力與神經控制能力

二、課程設計｜時間制的運動節奏

F45採用時間制訓練，每個動作在固定秒數內完成，搭配短暫休息與快速轉換。

週期安排明確：

週一、三、五：以有氧/心肺訓練為主

週二、四、日：專注於阻力與肌力訓練

週六：兩者結合的混合挑戰

搭配約 5000 種動作變化，透過轉換不同的動作套組設計，讓強度維持在穩定區間，確保訓練充滿新鮮感

F45 training 適合以下族群：

訓練動作可根據個人能力進行升級或簡化。新手可以放慢節奏，進階者則能增加重量或速度，因此不管健身小白，還是專業運動員，皆能體會到完善的運動效益

四、穩定與爆發之間的來回切換｜輔具應用推薦

F45課程中常會頻繁出現兩種狀態切換 — 地面穩定控制與負重輸出訓練

當身體需要穩定核心、調整呼吸，使用【Manduka】X Mat TPE入門款瑜珈墊，更適合新手在有氧訓練中做使用

而當訓練模式結合擺盪、推舉或全身發力時，推薦搭配【Reebok】Kettlebell 健身鑄鐵壺鈴，協調力量與身體控制同步運作

五、編輯偷偷說

在F45運動系統中，你會清楚感受到短時間內身體的運作——

心肺、肌力與協調在同一段時間裡被整合訓練

當運動不再只是一昧的枯燥乏味，增加許多新鮮感，將更能感受到與自身的對話

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