上班族的 10 分鐘居家運動哲學

2025-08-27

忙了一天回家，只想癱在沙發上滑手機，但這真的是你想要的生活嗎？

肩頸痠痛、腰背僵硬這些小小的不適，其實都是身體在發出警訊提醒你該動一動了...

二、簡單起手式-居家10 分鐘練習

一、痠、痛、腫，還有身形走樣

每天坐在辦公椅上超過八小時，眼睛長時間盯著螢幕、脖子前傾、肩膀僵硬緊繃、腰背也開始隱隱作痛…同為上班族的你是不是心有戚戚焉😩這樣的狀態幾乎是我們的「日常」。

最常見的就是肩頸僵硬跟腰痠背痛，再來就是臀部兩側的痠痛。那種卡住的感覺不論是坐著、趴著或翻身都找不到舒服的姿勢😭長期下來，臀肌逐漸失去力量，屁股甚至會變扁，讓整個體態看起來沒精神。女性的脂肪還容易囤積在小腹和腰間，不知不覺又多了一圈游泳圈，這就是久坐的代價阿！！！

二、簡單起手式-居家10 分鐘練習

1. 全身伸展（2 分鐘）
先從基礎拉筋開始，像是肩頸轉動、貓牛式伸展、腿後肌拉伸。透過緩慢的呼吸與伸展，打開緊繃的肌肉，讓血液循環加快，也幫接下來的運動暖身。

2. 核心喚醒（2 分鐘）
核心是支撐久坐後腰背的關鍵。初期先以平板支撐為主，進階再透過雙輪式健腹輪做前推後拉，控制在身體能負荷的範圍，就能有效啟動核心肌群，改善腰痠問題。

3. 下肢與臀部激活（3 分鐘）
長時間坐著最容易讓臀部休眠。可以使用輕量壺鈴做深蹲，或結合彈力帶進行側步走，刺激臀大肌與腿部力量。

4. 全身燃脂（3 分鐘）
最後來一點帶氧運動加速心跳。像是快節奏的跳繩或使用多功能健身訓練板（例如伏地挺身結合登山者式），能讓身體徹底甦醒，一定能在短時間內達到讓你覺得全身熱起來的效果🔥

每天只要 10 分鐘，就能從僵硬無力的狀態，慢慢找回活力與專注度。如果還在煩惱該準備哪些器材，Reebok 也有許多適合居家訓練的選擇，還可以循序加長時間或增加重量，讓訓練更完整喔~

三、運動的黃金搭檔

運動確實能幫助改善不適，但真正能讓身體重啟健康循環的，還是規律作息與飲食習慣。簡單來說，不管運動多勤快，如果不早睡，效果都會打折扣。

至於飲食，也不需要過於繁瑣。上班族最需要的是方便、均衡，又能快速補充能量。建議可依照每日運動量與消耗的熱量調整份量，以下提供一個基礎方向，供參考：

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四、編輯偷偷說

肩頸僵硬、臀部痠痛…這些問題編編身上也都有😖每天回到家，只想放空、耍廢，但長期下來，身體真的會發出抗議。

所以現在開始「強迫自己運動」。到出門前運動的那一刻，心裡都還在人交戰…抗拒、好累、不想動。但其實運動後大量流汗、全身被喚醒的那種感覺，心情會意外地放鬆跟舒暢。

還沒動起來的你，不妨從今天開始加入吧🧏🏻‍♀️🤟🏻

有健康的身體，才有自由去做自己想做的事情，不被工作束縛，也能享受生活中的小確幸

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