冬天是不是很多人都會跑到日本或韓國，來場雪國滑雪之旅呢？無論你是熱愛滑雪還是單板滑雪，在迎接雪地挑戰之前，讓身體做好準備是關鍵！

這次Manduka特別邀請了瑜珈老師Hannah，與大家分享她的運動旅程，以及專為雪地運動設計的暖身瑜珈與收操瑜珈，幫助你增強力量、提升靈活度，並加速身體恢復。

 

目錄：

一、瑜珈 × 滑雪 × 單板滑雪：身心靈的完美融合

二、滑雪前暖身瑜珈：啟動身體，穩定核心

三、滑雪後收操瑜珈：舒緩放鬆，快速恢復

四、編輯偷偷說

 

一、 瑜珈 × 滑雪 × 單板滑雪：身心靈的完美融合

Hannah：「對我來說，滑雪、單板滑雪和瑜珈是彼此連結的！」

Hanna從小就開始滑雪，後來因為一次意外而接觸單板滑雪，並愛上了那種在雪地上「畫出美麗線條」的感覺。而她與瑜珈的緣分，則來自於母親的啟發，但真正深入練習是在2014年那場改變人生的傷後復健。

瑜珈不僅幫助她重拾對自己身體的信任，也讓她學會如何與內在對話。她發現，瑜珈的「當下覺察」能讓人在高速滑行時保持冷靜，學會面對恐懼，而不為其所掌控。

「對我來說，單板滑雪就是瑜珈！」——Hannah

 

二、 滑雪前暖身瑜珈：啟動身體，穩定核心

滑雪開始前我們的目標主要是：增強下半身力量、穩固核心、提升上半身靈活度。以下的幾種體式可以有效幫助暖身和伸展喔！

1.     貓牛式（Cat-Cow） —— 活絡脊椎，提升流動感。

2.     下犬式 + 平板支撐（Downward Dog to Plank） —— 增強穩定性，同時伸展腿部與核心。

 

3.     椅式 + 前彎（Chair Pose + Forward Bend） —— 激活大腿肌群，準備迎接長時間的滑行。

4.     低弓步 + 胸腔開展（Low Lunge + Chest Openers） —— 打開髖部，深層伸展下半身。

 

5.     高弓步 + 膝蓋點地（High Lunge + Knee Drop） —— 強化腿部肌群，增強平衡感。

6.     扭轉弓步（Twisted Lunge） —— 提升脊椎靈活度，穩定核心。

👉 小提醒：這組動作能讓身體迅速進入狀態，確保在雪地上的每一步都更加穩定！

 

💡16分鐘滑雪前暖身

 

三、 滑雪後收操瑜珈：舒緩放鬆，快速恢復

滑完雪後，這時我們的目標變成是要釋放肌肉緊繃感，促進血液循環，加速恢復。由於滑雪後身體的關鍵肌群都經歷了高強度的使用，因此透過瑜珈收操至關重要。

 

Hannah推薦這三種方式：

1.    動態流動瑜珈（Flow Yoga）

透過緩和的流動動作，幫助身體自然降溫，保持肌肉的靈活度。

2.    陰瑜珈 / 恢復瑜珈（Yin or Restorative Yoga）

深度放鬆，長時間停留在伸展姿勢中，讓身體進入完全的修復模式。

3.     呼吸練習（Pranayama）：為身心找到平衡
除了瑜珈動作，Hannah 也推薦透過呼吸練習來調節身心狀態，例如：
✔火呼吸法（Kapalabhati）：提升能量，在滑行前提振精神。
✔蜂鳴呼吸法（Bhramari）：鎮定神經，在遇到挑戰時找回內心的穩定感。

 

「聆聽身體的聲音，當它需要休息時，給自己一個真正的休息日！」——Hannah

 

💡20分鐘滑雪後放鬆

 

四、編輯偷偷說

如果你還沒試過「瑜珈 × 滑雪」的搭配，那真的要趁這個雪季試試！除了讓身體更靈活、更強壯，也能讓滑雪變得更順暢、更愉悅。

編輯雖然沒有滑過雪，但是光想像一下站在山頂，深吸一口氣，讓瑜珈帶來的平衡感貫穿全身，然後自在地滑行在純白雪地之中，那將會是多麼美好的體驗！

所以，這個冬天，不妨在你的雪地行程中加入幾組瑜珈練習吧！ 讓自己不只是滑得更好，還能更深刻地感受身體與自然的連結❄

不說了，編輯要去看看前往雪國的機票了💙

 

💡Hannah老師同款瑜珈服飾💡

 

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