入門滾筒挑選及滾筒運動｜PERNEXT小學堂

本篇文章將帶妳了解挑選滾筒攻略，及介紹入門新手適合的滾筒運動。

近年來，愈來愈多瑜珈愛好者或是健身愛好者投入「滾筒」運動的行列，

滾筒運動不僅能舒緩筋骨痠痛，也能按摩排毒代謝，消除水腫，更能達到瘦身的效果，因此受到許多人的愛戴。

但對於初階入門的各位，要如何選擇正確的滾筒呢？及如何有效達到滾筒效果？

#1. 挑選『入門滾筒』

剛參與滾筒運動的YOGINI們都需要挑選一個適合自己的按摩滾筒，然而要如何挑選呢？

首先，需要挑選一個當接觸到肌膚表面時具有「彈性」的滾筒，另一個要點是滾筒內圈必須同時具有「支撐性」，

滾筒運動是需要使用全身的重量進行的，若無上述的彈性及內圈支撐性，經過使用過後可能導致滾筒變形。

入門新手也較建議挑選表面較為平滑，較無尖形突起的滾筒，避免剛入門時就超出自身疼痛的負荷程度，也可能導致受傷及筋膜發炎的情況。

；反之，若因為怕痛，而挑選一個過於柔軟的滾筒，則會因為沒有反作用力，而無法達到滾筒運動的效果。

剛接觸滾筒運動的新手，建議可以先挑選較「短」的滾筒，長度約落在30-35公分左右的滾筒，

若為已接觸滾筒運動一段時間，或有接觸健身運動，抑或是體型偏大，則會建議可以挑選更長的的滾筒，約65公分左右的滾筒，

長度較長的滾筒能按壓的範圍更大，使肌肉肌群能更大範圍的經過施壓，得到筋膜按摩放鬆之效果。

另外，無論是新手或經驗豐富的YOGINI，在做滾筒運動時，都建議搭配一張優異的「瑜珈墊」，除了增加運動的緩衝性外，

也可利用滾筒與瑜珈墊之間的摩擦力，使滾筒不易快速滑動，或滑出身體按壓範圍，而導致滾筒破損或身體的運動傷害。

#2. 新手入門『滾筒運動』指南

全身上下約略可分10個部位進行滾筒按壓運動，例如：左右小腿後側、左右大腿後側、左右小腿前側、左右大腿前側、左右大腿外側、

左右大腿內側、臀部、腰部、背部、左右腋下等等。

另外，可先在上述每個部位都使用滾筒滾過，感受一下，若有舊傷或不正常的痛感，請避開此部位的滾筒運動，或進行就醫治療。

以下將提供4大部位新手入門滾筒運動：

◆左右小腿後側

將滾筒放在其中一側的小腿後側，另一腿曲起，雙手放在臀部後方支撐，脊柱拉直並保持放鬆，利用腹部核心力量發力，

臀部可著地，進階一點可以懸空，從腳踝由上按壓，來回4次，最多2-3個循環，依此方式再換邊進行。

小腿為承載我們上半身重量的部位，並且擁有許多穴道，進行小腿後側滾筒按摩，可幫助代謝，消除水腫。

遇上生理期的YOGINI們也可加強此部位按壓，可消除經期不順，並加強腸胃功能。

◆左右大腿外側

將滾筒至於其中一腿的外側，另一條腿彎曲並橫跨置於大腿前，將腳掌踏實於地面，雙手支撐於地面，

來回滾動約4次，最多2-3個循環，依此方式再換邊進行。

此部位的滾筒按壓運動，運用刺激皮膚反應，減少橘皮組織，除了能讓筋膜得到舒緩外，更能達到雕塑腿型的效果。

◆腰背

將滾筒置於背部後方，身體與地面約呈30度，需要特別注意的是，在進行此部位滾筒運動時，記得將「下巴」收起，

運用腹部核心發力，雙手十指緊扣放於頭部與頸部交界處，手臂朝耳朵方向夾緊。

一樣約來回4次，最多2-3次循環。

除了能放鬆背部及肩頸外，滾動靠近肩胛骨的膏肓穴，可有助於緩解感冒症狀。

◆腋下

來到新手入門指南的最後一個部位了— 腋下，首先將身體側躺，並將滾筒置於腋下下方，一隻手放於地面支撐，亦可將頭部放於手臂上，

增加一些按壓壓力，來回滾動約4次，最多2-3個循環。

腋下為平時較無法運動到的部位，且淋巴分布密集，經過滾筒運動滾動按壓，能促進淋巴排毒，

對於女性又有更多的好處，滾動至接近副乳處可減少乳腺阻塞；按壓至接近背部處，則可舒緩背部及頸部壓力。

#3.總結

滾筒運動的優點非常多，除了能放鬆筋膜，促進代謝，消除水腫，按摩穴道淋巴，更能達到瘦身的效果。

只要挑選一個合適自己的滾筒及瑜珈墊，每天運用10-20分鐘，相信筋骨上的疲勞都能有所改善，

但是也不要太勉強自己，過於疼痛就減輕力度，或更換一個較軟的滾筒，千萬不要以痛治痛，而造成運動傷害或筋膜發炎。

以上為大家整理的新手入門-滾筒運動篇，希望能夠幫助到你，也歡迎分享這篇實用文章給親朋好友們！

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