妳剛接觸瑜伽嗎?恭喜妳開始新的瑜珈生活!

從一開始就建立正確的姿勢、位置,能確保妳從每次的瑜珈練習中獲得最大收益,並在此過程中感到安全可靠。

本篇文章提供十個基本的瑜伽姿勢,供初學者在無論教室室和家中都能輕鬆掌握訣竅!

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閱讀目錄:

■嬰兒式(CHILD'S POSE)

■下犬式(DOWNWARD-FACING DOG POSE)

■上犬式(UPWARD-FACING DOG POSE)

■戰士一式(WARRIOR I POSE)

■戰士二式(WARRIOR II POSE)

■三角式(TRIANGLE POSE)

■拜日式(HALFWAY LIFT POSE)

■坐姿長腿前彎式(SEATED FORWARD FOLD POSE)

■快樂嬰兒式(HAPPY BABY POSE)

■大休息式(CORPSE POSE)

 

#1. 嬰兒式(CHILD'S POSE)

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嬰兒式具有以下優點:

◆達到身心靈鎮靜

◆緩解肌肉緊張

◆延伸脊椎

◆創造臀部更多活動性

如何做嬰兒式?
◆從跪姿開始,將膝蓋與手同寬。
◆用腳尖顛在墊子上。
◆向前伸出手臂和雙手,觸摸瑜伽墊前面的地面。
◆讓你的臀部回到你的腳跟上。
◆將胸部向前抬起,背部保持平坦,讓妳的前額和胸部停留在墊子上或朝向墊子。 
 
 
#2. 下犬式(DOWNWARD-FACING DOG POSE)

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下犬式具有以下優點:
◆增強肩部和手臂的力量
◆伸展脊柱和腿部及背部
◆讓血液溫和的倒流
 
如何做下犬式?
◆測量手腳之間的正確間距,從平板姿勢開始測量。
◆按壓雙手和雙腳,將臀部抬向天花板。
◆持續按壓,直到背部平坦。妳的身體應該像一個上行的V。
◆將腳後跟伸向墊子,同時伸展腿部後部。
 
 
#3.上犬式(UPWARD-FACING DOG POSE)

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上犬式具有以下優點:
◆伸展整個前身和腳的前端
◆增強胸部和肺部擴張
◆增強手臂和腿部力量
 
如何做上犬式?
◆面朝下腹部貼於墊上,頭部朝向墊子的前端。
◆將雙手放在靠近上肋的墊子處。
◆將腳趾向後傾斜,將腳底平放在墊子上。
◆按壓雙手,將軀幹和雙腿從墊子上抬起,只按壓腳的頂部。
 
 
#4. 戰士一式(WARRIOR I POSE)

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戰士一式具有以下優點:
◆增強下半身、核心、手臂和背部的力量
◆拉長脊柱
◆提高平衡性和穩定性
 
如何做戰士一式?
◆採取比勇士二式稍短的姿勢。
◆前腳的腳趾將指向前方。
◆後腳將呈45度角。 將前腿向90度角彎曲,同時保持後腿伸直。
◆身體保持直挺,並面向墊子的前部。
◆將手臂向外伸展,朝向天花板,保持與肩同寬。
 
 
#5. 戰士二式(WARRIOR II POSE)

 
戰士二式具有以下優點:
◆加強腿部、背部、核心和手臂力量
◆增強耐力及穩定性
◆產生熱能
 
如何做戰士二式?
◆身體朝向墊子側邊,將手臂平行於地板伸出。
◆將前腳跨出,將雙腳放得足夠寬,寬至能延伸的雙手。
(如果覺得太具有挑戰性,你可以縮短腳的距離,並隨著時間逐漸加寬。
將前腳的腳趾指向墊子的前部。您的後腳應以45度角放置。 將前腿向膝蓋彎曲 90 度。
保持後腿伸直。 轉動頭部,凝視面向墊子正面的指尖。 )
 
 
#6. 三角式(TRIANGLE POSE)

 
三角式具有以下優點:
◆伸展腿部、背部
◆拉長脊柱
◆加強側身
 
如何做三角式,?
◆與戰士式一樣,前腳指向前方,後腳應以45度角。
◆將手臂伸向兩側。 將後臀部壓向後腿。
◆保持手臂伸展,將身體延伸向墊子的前方,然後向下傾斜,使身體與墊子平行。
◆將前臂放在地面,腳踝,脛骨或瑜珈磚上。
◆想想把你伸出的胳膊、身體和腿都放置於同一平面上,好像卡在兩堵牆之間。 將你的目光轉向你伸出的手。
 
 
#7. 拜日式(HALFWAY LIFT POSE)

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拜日式具有以下優點:
◆作為前彎的反拉伸
◆加強背部力量
◆伸展後腿
 
如何做拜日式?
◆雙腳併攏或分開,從站立前彎開始。
◆頭和脖子自然垂放。
◆將手放在小腿或大腿前部。 抬起並伸直背部,使其與地板平行。
◆將肩膀從耳朵上移開。 將目光保持在地板上,或將目光稍微抬向房間的前端。
 
 
#8. 坐姿長腿前彎式(SEATED FORWARD FOLD POSE)

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坐姿長腿前彎式具有以下優點:
◆伸展整個背部及身體
◆專注於呼吸
◆刺激器官內臟
 
如何做坐姿長腿前彎式?
◆坐在墊子上,雙腿向前方伸直。
◆將雙手放在臀部兩側,將自己均勻地放在坐骨上。
◆吸氣,將手臂向上伸展,然後坐得直挺,使身體呈90度角。
◆呼氣並摺疊雙腿,保持背部挺直。
◆在雙腿上摺疊時保持較直挺的脊柱。
◆手臂超出你的腿,抓住腳,腳踝或小腿的外緣。
◆讓您的頭部和頸部放鬆舒緩。
 
 
#9. 快樂嬰兒式(HAPPY BABY POSE)

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快樂的嬰兒式具有以下優點:
◆延伸下背部
◆伸展臀部
◆幫助消化
 
如何做快樂嬰兒式?
◆躺下,背靠瑜伽墊。 將腿抬到天花板方向,並且彎曲它們。
◆雙手抓住腳或腳踝的外緣。
◆將重力施於下背部,以延伸脊柱。
◆用胳膊將雙腿拉向身體,同時輕輕按壓雙腿。 
 
 
#10. 大休息式(CORPSE POSE)

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大休息式具有以下優點:
◆放鬆肌肉
◆刺激副交感神經系統
◆促進睡眠 
 
如何做大休息式?
◆呈現仰臥姿勢,給你的胳膊和腿足夠的空間來伸展。
◆手掌向上。
◆從頭到腳進行放鬆,每次呼吸都放鬆肌肉。
 
希望剛踏入瑜珈生活的朋友們不要過於緊張,閱讀本篇文章並且跟著老師的指示,相信也能在瑜珈中獲得身心靈的放鬆!
如果本篇文章有幫助到妳,也歡迎分享給親朋好友此篇資訊。
 
本文章擷取自:MANDUKA 官方網站